La Hidratación en Montaña

Como ya decíamos en el artículo sobre la comida en montaña, un aspecto igual o incluso más importante es la hidratación en deportes de montaña.

De nuevo un tema básico y de vital importancia, tanto para conseguir las metas u objetivos que te hayas marcado en montaña como sobre todo para tu propia salud. Más si cabe si estás en situaciones extremas como pueden ser  altas temperaturas, montañas por encima de los 2.400 metros, actividades de muy larga duración, humedad elevada…

Índice de contenidos del artículo

1. Qué ocasiona la falta de hidratación en tu cuerpo

2. Qué tipo de actividad en montaña y dónde la vas a realizar

3. Cuánta agua llevar en montaña

4. Cuando beber: antes, durante y después de tu ejercicio

5. Trucos de hidratación en montaña

1. QUÉ OCASIONA LA FALTA DE HIDRATACIÓN EN TU CUERPO

La deshidratación es la carencia de aquellos líquidos que tu organismo necesita para realizar todas sus tareas de forma adecuada. Los principales perjuicios de esta falta de líquidos en tu cuerpo son: 

1. Disminuye el rendimiento

2. Incrementa la fatiga

3. Facilita la irritabilidad

4. Aminora la agudeza mental, sentirte “como atontado”

5. Aparece el dolor de cabeza

6. Facilita la aparición de calambres musculares

7. Aumentan las posibilidades de sufrir congelaciones e hipotermia

8. Aumentan las posibilidades de sufrir mal de altura

9. Aumentan las posibilidades de problemas con la radiación solar (golpe de calor, hipertermia...)

2. QUÉ TIPO DE ACTIVIDAD EN MONTAÑA Y DÓNDE LA VAS A REALIZAR

La cantidad y el tipo de líquidos que debes llevar durante tu actividad lo van a marcar dos aspectos fundamentales:

• El tipo de actividad, si es una actividad corta o larga, intensa o suave...
• El lugar y la época dónde la vas a realizar. En definitiva, nos referimos a las características medioambientales en el momento de actividad.

En general, a mayor intensidad del ejercicio, mayor necesidad de hidratación. Pero no te descuides, eso no quiere decir que bajes la guardia cuando bajes el ritmo. 

Lo mismo ocurre con las temperaturas. La mayoría de las veces se da una mayor importancia a la hidratación cuando ésta se realiza en ambientes calurosos y sobre todo húmedos, olvidando la importancia de hidratarse también en ambientes fríos.

Nosotros defendemos que igual que la hidratación soluciona la mayor parte de los problemas derivados del calor, también soluciona la mayor parte de los problemas derivados del frío.

3. CUÁNTA AGUA LLEVAR EN MONTAÑA

Cuánta agua llevar en tu deporte es un aspecto muy difícil de definir, ya que dependerá de varios factores, entre ellos los citados en el punto anterior. Lo que sí podemos hacer es darte algunos consejos para que te sirvan de guía y los utilices en función de tus características y necesidades dentro de tu estrategia de hidratación durante la actividad.

• Como valor aproximado se suele decir que hay que consumir 1 litro de agua por cada 1000 Kcal consumidas desde el punto de vista teórico siempre y cuando sean consumidas por el propio ejercicio realizado a nivel muscular.
• Limitación de la cantidad de agua que puedes llevar como máximo, entrando en este punto las estrategias a la hora de puntos para “repostar” agua en tu ruta como pueden ser fuentes, tiendas, gasolineras... 
• La capacidad de tus recipientes puede ser otro factor limitante, tendrás que tenerlo en cuenta en tu estrategia como en el punto anterior. 
• La limitación de tolerancia a su absorción ya que no todos tenemos la misma capacidad para retener líquidos. 
• El tipo de “combustible consumido”, no es lo mismo los carbohidratos que ya se depositan empaquetados en agua que las grasas o que las proteínas que no aportan ninguna hidratación suplementaria.
• No es lo mismo contar con agua de mala calidad pero que la puedes tratar, que ni tan siquiera tener agua sucia.

4. CUÁNDO BEBER: ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE TU EJERCICIO EN MONTAÑA

Hidratarse en tu deporte de montaña es importante antes, durante y después.

La hidratación para tu deporte empieza desde antes de ponerte en marcha, deberás mantenerla de una forma adecuada durante el ejercicio y deberás reponer el déficit hídrico al finalizar. Todo esto influirá, tanto para que des lo mejor de ti durante la realización de la actividad como para que tu recuperación sea lo mejor y más rápida posible dejándote preparado para salir de nuevo a la montaña.

• Es aconsejable que empieces bebiendo entre una hora o dos antes una cantidad de 500 ml  de líquido.  
• Bebe a pequeños tragos, sobre todo si estás haciendo actividad de alta intensidad.
• Bebe aproximadamente con la misma frecuencia, cada 15-20 minutos para que puedas mantener los niveles de tu organismo lo más estables posible.
• No esperes a tener sed para beber. Si te ocurre, es posible que lo hayas hecho tarde.
• Una referencia para saber cuánto líquido tienes que recuperar, sería el pesarte antes y después del ejercicio, la diferencia sería un valor cercano a la reposición hídrica necesaria.

5. TRUCOS DE HIDRATACIÓN EN MONTAÑA

Te dejamos algunos pequeños trucos que pueden serte útiles de cara a tu hidratación en los deportes de montaña:

1. El mejor método, más rápido y con una fiabilidad elevada para conocer al momento el estado de tu hidratación es el color de tu orina. Cuanto más incolora sea mejor será el estado de hidratación y cuanto más oscura mayor hidratación necesitarás. 

2. En ambientes cálidos y soleados mejor si utilizas recipientes de color claro, reflejan más el sol y se calentará menos el líquido que contienen.

3. En ambientes muy cálidos y aislados, puede ser interesante el llevar una botella de agua congelada. Metiendo la noche anterior la botella en el congelador (lleva cuidado de no llenarla pudiendo llegar a romper el recipiente). Esa es la botella que dejarás para la segunda mitad del recorrido donde ya estará bastante derretida.

4. Si utilizas mochila de hidratación ve atento al líquido que te queda, no sea que confíes y cuando vayas a dar el trago, te lleves la sorpresa de que está vacía.

5. En ambientes fríos, si usas mochila de hidratación mejor si llevas el tubo protegido con una funda de neopreno, el agua no quedará tan fría y tu cuerpo no tendrá que perder calorías en calentarla.

6. En ambientes muy fríos, si usas mochila de hidratación, no solo es aconsejable la funda de neopreno del tubo, sino que además es interesante llevar la bolsa junto a tu cuerpo para evitar que se congele. 

7. Si utilizas bolsa de hidratación ten en cuenta que el tubo y la boquilla son las partes más expuestas, tanto para frío como para el calor. Es aconsejable soplar el líquido del tubo hacia dentro cada vez que terminas de beber.

8. Cuando el ejercicio sea de media-elevada intensidad y/o supere los 60-90 minutos, intenta alternar el agua con bebidas isotónicas o mejor incluso hipotónicas (rebajadas). De esta forma consigues una mejor tolerancia por el organismo, al tiempo que incorporas energía sin saturar tu cuerpo ni tu mente con el mismo tipo de bebida y/o sabores.

9. Evita beber cuando tu esfuerzo sea muy elevado y necesites un alto aporte de oxígeno, espera a que el terreno acompañe y tu respiración sea más baja.

Si quieres saber más sobre alimentación e hidratación en el deporte te dejamos este enlace para que te descargues directamente el libro del Consejo Superior de Deportes “Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte”

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