La Comida en Deportes de Montaña

Una de las cosas más importantes a tener en cuenta a la hora de preparar tu material de montaña es la comida. Con frecuencia determinante en muchas de las actividades.

Y es que hay unos mínimos de alimentación de montaña que debes conocer y cumplir si no quieres que se vea afectado tu rendimiento físico durante la actividad.

 

“¿Llevo bocadillo? o...

Mejor unas barritas.

No, me llevaré unos frutos secos,

algo de chocolate

Ahh y alguna fruta…”

 

Muchas veces tendemos a generalizar, 

“yo soy más de barritas y geles”

“yo prefiero un buen bocadillo de tortilla...” 

Pero desde nuestro punto de vista, los dos aspectos más destacados a tener en cuenta en el momento de escoger el tipo de comida son:

1. Valorar el tipo de actividad por intensidad, duración, climatología (en función de la estación del año), individual o colectivo, etc. 
2. Los hábitos alimentarios por lo que tiene de importancia en cuanto a tu metabolismo basal, la asimilación por tu organismo, tiempo de digestión, cantidad, productos intolerados, mezclados o no con líquidos, fríos, calientes, etc.

 

 

Como puedes haber pensado, la alimentación en montaña es un tema muy amplio y extenso como para poder generalizar todo en un único artículo. Y efectivamente tienes toda la razón, pero con este artículo sobre la comida en deportes de montaña tan solo queremos mostrar los aspectos generales y comunes que deberías valorar en el momento de empezar los preparativos para cualquier salida a la montaña, sea cual sea tu deporte y sean cuales sean el resto de condicionantes anteriormente comentados. 

 

 

Índice:

1. ¿Qué tipo de actividad vas a realizar?
2. ¿Qué comer en montaña?
3. ¿Cuándo comer en tu deporte de montaña?
4. Ejemplos de alimentación en montaña
5. Conclusión

 

 

 

¿QUÉ TIPO DE ACTIVIDAD VAS A REALIZAR?

 

Si comenzamos escribiendo qué comida llevar a la montaña estaríamos empezando casi por el final. 

¿Y eso?

No puedes pensar qué comida llevar a la montaña sin saber primero qué tipo de deporte o actividad vas a realizar. Y con actividad no nos referimos sólo al tipo de deporte (escalada, trekking o senderismo, montañismo, alta montaña, espeleo, barrancos...) sino más bien durante cuántas horas, a qué intensidad y cuál es tu adaptación (tus entrenamientos y actividades habituales) a ese deporte de montaña.

 

Para ser más gráficos nada mejor que un par de ejemplos:

No es lo mismo una actividad de 10 horas para alguien que no suele hacer salidas de más de 3 horas de fin de semana en fin de semana, que para otra que suele salir durante la semana a entrenar una dos horas y que suele hacer actividades de 6-7 horas.

 

Y no solo van a influir las horas, sino la intensidad a la que desarrolles el ejercicio. 

No es lo mismo que realices en un mismo recorrido 2 horas a baja intensidad que a fuerte.

 

Sin dejar de lado la influencia de la duración y el resto de factores ya comentados, ten en cuenta que tu organismo no siempre se comporta de la misma forma (estados de ánimo, enfermedades, medicación...), de ahí la importancia del entrenamiento y de conocerte lo máximo posible a ti mismo.

 

De entre todas las posibles variables que pueden afectar a tu entrenamiento o actividad hay dos que no solamente son muy importantes sino que con frecuencia podrás adaptar. Nosotros le llamamos la ecuación de la alimentación en montaña:

 

DURACIÓN DEL EJERCICIO + INTENSIDAD DEL EJERCICIO = TIPO DE EJERCICIO

 

Una vez más, tienes que tener en cuenta tu metabolismo basal fundamentado en las calorías mínimas que tu organismo necesita para mantenerse en equilibrio calórico.

 

Este tipo de ejercicio va a ser el que determine la cantidad de energía aproximada que va a consumir tu organismo durante la actividad y todo lo que sea inferior a esos aportes influirá directamente y de forma negativa sobre tu rendimiento físico.

 

A esto debes sumarle una tercera variable, qué estás acostumbrado a comer en tus salidas a la montaña y cuándo.

Si nunca has comido o has llevado una determinado tipo de alimentación en montaña, incorpóralo de forma paulatina, pero nunca de golpe. Hazlo poco a poco, probando si te funciona, en actividades cortas y más controladas para poco a poco ir ampliando los tiempos si ves que todo te va bien.

Como se suele decir “Los experimentos con gaseosa” ya que un pequeño detalle como variar la alimentación por incorporar un determinado tipo de alimento diferente a lo que estás acostumbrado durante una actividad exigente para tu organismo (sobre todo barritas y geles) pueden hacer que te acuerdes de ellas para siempre… como una mala experiencia.

En definitiva, unos hábitos alimentarios que tendrás que tener muy en cuenta para adaptar tu alimentación.

 

 

 

¿QUÉ COMER EN LA MONTAÑA?

 

Lejos de querer unificar y teniendo en cuenta la gran cantidad de variables comentadas anteriormente, es difícil dar una receta tipo y ejemplar. No obstante te planteamos algunos puntos genéricos que seguro te van a ser muy útiles:

 

1. Comidas con las que estés habituado a tomar cuando haces ejercicios para evitar problemas estomacales.

 

2. Ten en cuenta el índice glucémico de cada alimento para ver si asimilas su energía de forma rápida, media o lenta. Úsalo bien en función de tus necesidades.

 

3. Alimentos fáciles de digerir, es decir, que no sean pesados para hacer la digestión en plena actividad.

 

4. La temperatura del alimento tiene una gran importancia tanto por frío como por calor. Su relación es directa con la temperatura de tu organismo durante ese momento de mayor o menor intensidad.

 

5. Que no sean muy pesados en cuanto al peso propio, ya sea del alimento o del envase. Ten en cuenta que tendrás que transportarlo.

 

6. Evita envases de vidrio, recuerda que luego tienes que reciclarlo y no podrás comprimirlo para que ocupe menos como sí podrás hacer con otro tipo de envases (latas, tetrabriks, ...) Por no hablar del problema en caso de rotura.

 

7. Alimentos que no les afecten los cambios de temperatura, normalmente el sol y/o las altas temperaturas.

 

8. Para actividades muy exigentes en cuanto a duración como son por ejemplo las expediciones, valora el incluir suplementos vitamínicos cuando no es posible cuidar tanto la alimentación.

 

9. Los alimentos liofilizados son una muy buena opción para expediciones y/o viajes exigentes, pero recuerda lo que hemos comentado, pruébalos antes y no durante ;)

 

10. Alimentos como barritas de cereales, frutos secos… son una buena opción como alimentos de ingesta rápida para momentos en los que no puedes parar mucho tiempo o para ir comiendo pequeños bocados durante tu actividad. Ten en cuenta su índice glucémico ya comentado.

 

 

¿CUÁNDO COMER EN TU DEPORTE DE MONTAÑA?

 

El momento de la comida

 

“Cuándo paramos 

Yo ya tengo hambre

No aguanto más 

Venga un poco más, hasta que lleguemos arriba…”

 

Seguro que te suenan estas frases.

 

Pues bien, el momento de comer en montaña, al igual que beber y de lo cual ya hablaremos en otros artículos, tiene mucha importancia aunque no lo parezca. Los principales motivos son:

1. Tu organismo no va a asimilar de la misma forma los alimentos dependiendo del momento de intensidad de la actividad.
2. Le vas a poder exigir un tipo de reacción u otra a tu cuerpo en función del tiempo transcurrido desde el último bocado que diste y de qué lo diste.
3. Durante la actividad física intensa tu organismo tiene a pleno rendimiento el sistema circulatorio, nervioso, muscular… pero a costa de ralentizar el sistema digestivo.

 

Siempre teniendo en cuenta el tipo de actividad y la intensidad de la misma y por otra parte el tipo de comida y la cantidad de la misma, los mejores momentos para comer en montaña son:

• Aquellos que no estén seguidos de una actividad intensa de lo contrario hay muchas posibilidades de que siente mal.
• Mejor si puedes espaciarlos de forma homogénea en el tiempo de forma que no satures tu sistema digestivo.
• Una muy buena opción es también ir comiendo pequeños bocados, cada 30 minutos aproximadamente aunque va a depender de la actividad. Esto facilitará la asimilación de los alimentos por tu organismo y nunca llegarás a tener esa sensación tan fuerte de hambre.
• En las actividades de extra larga duración “sí o sí” debes empezar con un buen desayuno que te prepare para el resto del día y una buena cena que te recupere de todo el esfuerzo realizado.

 

Por otra parte cada actividad tiene sus tiempos, tanto si es competitiva como si no. De forma que aunque no tengas mucha hambre ni necesidad puede interesarte comer en un momento determinado puesto que el no hacerlo en ese momento puede suponer hacerlo mucho más tarde y mal.

 

 

EJEMPLOS DE ALIMENTACIÓN EN MONTAÑA

Sin entrar en detalle específicos y a grandes rasgos te planteamos tres ejemplos de alimentación que nos ayudarán a explicarte mejor todo lo visto en el artículo:

 

1. Actividad por montaña intensa de 2 horas en verano 

Si tu entrenamiento ha sido el adecuado, tu organismo estará lo suficientemente entrenado como para soportar esta actividad a un ritmo normal sin preocuparte de otra cosa que no sea la hidratación.

Si no has llevado el entrenamiento apropiado, tu cuerpo no dispondrá de las suficientes reservas y necesitará alimento adicional durante la actividad. 

Lo mismo ocurrirá si aun y estando entrenado sometes a tu organismo a una intensidad mayor a la habitual y tus reservas no se transforman en energía tan rápido como necesitarías. De la misma forma que en el caso anterior tu organismo necesitará energía extra de rápida asimilación que tu metabolismo no puede generar.

 

1. Actividad por montaña de larga duración de 7 horas

Debido al desgaste que supone una actividad de este tipo, en este caso tiene mucha importancia las comidas del día anterior (sobre todo la cena), un sueño reparador y un potente desayuno (teniendo en cuenta la hora de inicio de tu actividad).

Al igual que en el caso anterior, si tu entrenamiento ha sido el adecuado, tendrás una preparación de base suficiente para afrontar tu actividad con la diferencia que su larga duración hará que necesites tomar alimentos durante la actividad (cada hora aproximadamente).

Una vez más la gran diferencia la va a marcar la intensidad, sobre todo si es mayor a la de tu entrenamiento habitual. 

En cualquier caso debes de tener muy en cuenta el índice glucémico del alimento que tomes para acertar en qué momento y con qué cantidad debes tomarlo.

 

1. Actividad por montaña de extra larga duración de 18 horas

Al igual que en el punto anterior tu organismo debe de estar bien hecho a este tipo de actividad. El desgaste sobre tu cuerpo puede llegar a ser muy importante por lo que debes planificarlo de forma adecuada y minuciosa.

En este tipo de actividades y sobre todo si la repites durante varios días seguidos, es fundamental la recuperación por lo que las cenas debes estudiarlas a conciencia.

El punto de partida debería ser el mismo (salvando las distancias) que en el caso anterior, partiendo de una buena cena, un sueño adecuado y un desayuno potente (teniendo en cuenta la hora de inicio de la actividad). 

Al igual que en el caso anterior, durante el día tendrás que alimentarte cada hora aproximadamente teniendo en cuenta el índice glucémico como ya hemos comentado. 

Lo que hace diferente la extra larga duración es la, desde nuestro punto de vista, necesidad de introducir durante la jornada una o incluso dos comidas “decentes”. Pasar tantas horas a base de geles y barritas puede provocar inapetencia echando al traste la actividad por falta de alimento.

Es frecuente en este tipo de actividades la gran disparidad de intensidades de esfuerzo sobre el organismo lo que provoca “jugar mucho” entre tipos de barritas, geles, frutos secos, etc.

 

 

CONCLUSIÓN

Considera que al igual que tus entrenamientos son hábitos gracias a los cuales tu cuerpo sufre modificaciones para adaptarse de la mejor forma posible a las nuevas circunstancias, la alimentación va en paralelo ocurriendo algo similar. Cualquier cambio en tu alimentación durante la realización de tu deporte de montaña lo vas a incorporar mucho mejor si lo haces de forma paulatina y lo entrenas.

De la misma forma, la alimentación debes planificarla como cualquier fase más de la organización de tu actividad de montaña, viaje o expedición.

 

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