3 Imprescindibles para Preparar tus Rodillas en Deportes de Montaña

Si no has sufrido alguna vez molestias en tus rodillas al practicar tu deporte de montaña, sí que conocerás a alguien que le ha ocurrido ¿Cómo intentar evitar estos temidos dolores?

 

Las rodillas son unas de las zonas del cuerpo que mejor debes cuidar y preparar, ya que  es una de las partes del cuerpo que más sufren en los deportes de montaña.

Cuando realizas deportes de montaña es frecuente que notes una sensación de inestabilidad en tus rodillas con ciertos movimientos o posiciones, e incluso puedes llegar a tener molestias tanto durante como una vez finalizada la actividad.

Esta sensación aumenta conforme tu velocidad y/o peso es mayor y principalmente en los tramos de bajada. En estas situaciones, al estrés provocado por los impactos que se producen en cada zancada le tienes que añadir el estrés debido a las irregularidades del terreno. En consecuencia, la estabilidad de la rodilla puede verse comprometida y, si esta situación se produce frecuentemente, puede dar lugar a diferentes lesiones relacionadas con la articulación (problemas meniscales, tendinopatía rotuliana o de la pata de ganso, sobrecarga del poplíteo…).

 

Para evitar estas lesiones y mejorar la estabilidad de nuestra rodilla debes realizar un trabajo preventivo enfocado en los siguientes puntos:

 

1. Asegurarte de tener un buenequilibrio muscular

  • En ocasiones puede haber un desequilibrio entre piernas dando lugar a que la musculatura de una pierna tenga más fuerza que la musculatura de la otra pierna.
  • En otras ocasiones el desequilibrio muscular puede producirse dentro de una misma pierna, de forma que unos músculos puedan tener altos valores de fuerza y otros músculos de esa misma pierna valores de fuerza bajos.

En el primer caso (desequilibrio entre piernas) es habitual ver que las longitudes de zancada de ambas piernas difieren o que el tiempo de contacto de la fase de apoyo del pie es diferente. En consecuencia, y sin ser consciente de ello, irás adaptando tu patrón de movimiento (tu técnica) a dicho desequilibrio para que tu ritmo no disminuya, utilizando cada vez más la pierna fuerte y dejando de utilizar la pierna más débil.

Esta adaptación, provocará que tus desequilibrios entre piernas aumenten, ya que  tu pierna fuerte aumentará sus valores de fuerza y tu pierna débil descenderá sus valores iniciales. En el apartado 2 verás cómo solucionarlo.

Respecto al segundo caso (desequilibrio dentro de una misma pierna), debes tener en cuenta que cada vez que impactas con el pie en el suelo se produce una activación de la musculatura que rodea tu rodilla (y también de la cadera) que tiene por objetivo, entre otros, absorber las fuerzas que se generan en dicho impacto.

Gracias al buen trabajo de estos grupos musculares tu rodilla no tiene que asumir toda la energía del impacto, consiguiendo de esta forma un efecto protector.

El problema surge cuando uno de dichos grupos musculares no realiza bien esa función. En estos casos, el resto de tusgrupos musculares se ven obligados a trabajar más de la cuenta para absorber toda la energía de los impactos. Las consecuencias de esta situación son múltiples.

En primer lugar, debido a que en cada impacto de zancada los grupos musculares que funcionan adecuadamente deben de trabajar más de la cuenta, se irán fortaleciendo y aumentando sus valores de fuerza, por lo que la diferencia de fuerza entre ellos y los que no están funcionando se irán acrecentando.

En segundo lugar, debido a que estás sobre solicitando a la musculatura que está trabajando adecuadamente, pueden producir tanto sobrecargas como inflamación de los tendones.

Y  finalmente, en tercer lugar, conforme los grupos musculares que en principio estaban trabajando adecuadamente se vayan sobrecargando o vayan surgiendo problemas en sus tendones, ya no podrán asumir toda la absorción de la energía de los impactos y ésta irá a parar a las articulaciones, aumentando mucho tus probabilidades de sufrir lesiones meniscales, ligamentosas y/o cartilaginosas.

En resumen, en ambos casos, tanto en el desequilibrio muscular entre piernas como en el desequilibrio muscular dentro de una misma pierna, puede producirse inestabilidad de la rodilla tanto por un déficit de fuerza como por una sobrecarga muscular o un mal funcionamiento del tendón, aunque dicho grupo muscular tenga unos valores de fuerza altos.

 

2. Aumentar los valores de fuerza en la musculatura de la rodilla

Para aumentar los valores de fuerza de la musculatura implicada en la estabilidad de la rodilla debes realizar un trabajo de fuerza específico para mejorar los niveles de fuerza en general y de los grupos musculares que presenten algún déficit en particular. El trabajo de fuerza es fundamental, ya no solamente para prevenir la inestabilidad de rodilla y futuras lesiones, sino que conseguiremos realizar nuestros movimientos de forma más eficaz y energética y, en consecuencia, retrasaremos la aparición de la fatiga.

 

3. Desarrollar tu sistema sensoriomotor

En tus articulaciones y músculos hay diferentes tipos de receptores sensoriales que recogen información de distinta índole relacionada con el movimiento y la postura. Dicha información se procesa y se utiliza para ejecutar “acciones” que optimizan tu movimiento en función de las condiciones contextuales en las que te encuentres.

Por lo tanto, la expresión «sistema sensoriomotor» se presenta como la combinación de los procesos neurosensorial (captación de la información) y neuromuscular (ejecución de la acción), la cual ha sido mal llamada y simplificada frecuentemente con el término de «propiocepción», ya que éste sólo incluye el proceso neurosensorial.

Es decir, cuando nos situamos sobre una superficie inestable (por ejemplo un plato inestable o un bosu), estamos, por un lado, recibiendo información de nuestros músculos y articulaciones (proceso neurosensorial) debido a la continua inestabilidad, y, por otro lado, ejecutando pequeños movimientos (proceso neuromuscular) para evitar caernos y estabilizarnos. El buen desarrollo de nuestro sistema sensoriomotor es fundamental para que nuestros movimientos sean óptimos, eficaces y energéticos. Nos va a permitir, entre otras muchas cosas, que la activación de nuestros músculos sea la apropiada cada vez que contactamos con el suelo en cada zancada, protegiendo la articulación y evitando inestabilidades. También nos va a permitir que la musculatura reaccione lo más rápidamente posible cuando pisamos una piedra o un desnivel, disminuyendo las probabilidades de provocarnos un esguince de tobillo o de rodilla. E incluso, si realizamos un buen entrenamiento de este sistema, nos permitirá que la musculatura se pre-active (es decir, se activa antes de que se produzca el acontecimiento) antes de pisar una piedra o un desnivel (siguiendo con el ejemplo anterior), disminuyendo todavía más las probabilidades de lesión.

 

Por lo tanto, si tienes en cuenta los tres puntos anteriores, conseguirás evitar lesiones, sufrir menos molestias articulares y te cansarás menos.  Para ello, debes realizar ejercicios específicos que aumenten tu fuerza muscular y que te permitan tener un buen control postural. A continuación te presentamos algunos ejemplos:

 

  1. Media sentadilla unipodal con abducción de cadera de la pierna libre. Mientras realizas la flexión de rodilla, simultáneamente abduces la pierna libre. El ejercicio debes realizarlo de forma totalmente controlada, por lo que tienes que hacerlo a velocidad lenta. Durante el ejercicio, tienes que evitar la rotación interna de la pierna que está realizando la media sentadilla, es decir, la rótula siempre tiene que estar “mirando” hacia el frente o hacia la parte externa, pero nunca hacia la parte interna. Por otro lado, también tienes que estar pendiente de no inclinar el tronco hacia el lado homolateral de la pierna que realiza la media sentadilla.

rodillas y montaña, media sentadilla

 

  1. Rotación externa de rodilla. La posición inicial de este ejercicio es sentado (con flexión de cadera), con flexión de rodilla (100- 110 grados aprox.) y apoyando el pie en el suelo únicamente con el talón. A partir de esta posición, realizas rotación externa de rodilla. Tienes que evitar tanto la rotación de la cadera, como la rotación del tobillo. A veces no es fácil evitar la rotación de la cadera, por lo que te recomiendo, al principio, cogerte el muslo con las dos manos para evitarlo.

rotación externa de rodilla

 

  1. Abducción de cadera. Partiendo desde una posición de flexión de cadera y flexión de rodilla (120 grados aprox.), tienes que separar (abducir) una de las piernas. Como en el resto de los ejercicios, realiza el movimiento de forma controlada y a velocidad lenta para no desestabilizarte. Trata de evitar una excesiva inclinación del tronco hacia el lado homolateral de la pierna de apoyo.

abducción de cadera

 

  1. Activación de la musculatura antagonista que provoca el valgo de rodilla. Partiendo de la misma posición que el ejercicio anterior, trata de separar las rodillas. Para ello, tienes que provocar que las rótulas “miren” hacia la parte externa y apoyarte con la zona lateral externa de los pies (provocando supinación). Ten en cuenta que la goma elástica debe tener la tensión adecuada que te permita realizar el ejercicio y que suponga un esfuerzo realizar el movimiento.

activación de la musculatura

 

Los ejercicios expuestos, son ejemplos muy generales y muy sencillos que puedes realizar por tu cuenta. Si quieres profundizar más, tienes que ponerte en manos de un profesional que realice un buen análisis de tu musculatura y de tu control postural, y te planifique los ejercicios más adecuados a tu estado físico y que sean específicos del deporte de montaña que practiques.

En resumen,  si quieres tener una rodilla fuerte “a prueba de lesiones”, debes de re-equilibrar tu musculatura, aumentar tus valores de fuerza y desarrollar tu sistema sensoriomotor. Disfrutarás, todavía más si cabe, practicando tu deporte de montaña.

 

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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Graduado en Psicología
Máster en Alto rendimiento deportivo
Experto universitario en Readapatación y Prevención de Lesiones

www.i3sport.es

Comentarios

Muchas gracias. Me alegro de que te haya gustado. Un saludo!!

Encantado de que nos hayas enlazado. Muchas gracias. Saludos.

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